减肥喝哪种奶？有的朋友担心全脂奶能量高选择喝脱脂奶，可是又留恋全脂奶的香醇浓香，受不了脱脂奶的寡淡无味，还有的朋友除了胖还血脂高，也纠结是不是就得喝脱脂奶。

这篇文章我会分析一下全脂奶和脱脂奶的营养区别，也会带大家看几个喝奶和减肥相关的研究，让你在决定喝哪种奶时不纠结。

一、1盒脱脂奶比全脂奶少七八十千卡

▲图：摄图网

(资料图片仅供参考)

根据中国食物成分表的数据，1盒250毫升的脱脂奶比全脂奶的能量低77.5千卡，我又对比了两个大品牌，1盒脱脂奶比全脂奶的能量分别低74千卡、87千卡。

七八十千卡的能量有多少呢？咱们用快走消耗的能量来对比一下。

快走22分钟，大概得走3200步，也才消耗90千卡的能量，有些宅家的朋友可能一天都走不了这么多步，也没啥别的运动量。

那把全脂奶改成脱脂奶，喝1盒的话就能少摄入这么多能量，还是挺有诱惑的；如果一天有喝两包牛奶的习惯，算下来可以少摄入接近180千卡的能量，那就相当于快走了44分钟，诱惑更大了。

二、喝脱脂奶未必能少摄入能量

▲图：摄图网

理论上这么算确实挺让人心动的，可现实却未必如此。

这是因为较高的乳脂让全脂奶喝起来奶香浓郁， 满足感强，对其它高热量食物就没有那么强的渴望 ，整体能量就不容易超标，所以喝全脂奶未必不利于减肥。

反之， 脱脂奶的饱腹感低，满足感低 ，就可能因此增加喝奶量或者吃更多其它的食物，然后就可能把喝脱脂奶少摄入的那点能量就给补进去了，甚至还补超了，这说的可一点都不夸张，不信你看：

比如一桶薯片的能量就有接近600千卡，又如这么两小块榴莲的能量就有90千卡。

▲图：60克榴莲(去核后)

这可都是嘴巴和胃得不到满足时，最爱吃的高糖或高脂的食物，如果没忍住多吃了几口，脱脂奶就白喝了。

三、研究显示，全脂奶可能更利于减肥

上面我从理论和现实两个维度，分析了喝脱脂奶和喝全脂奶对能量摄入的影响，然后我们可以初步得出「喝全脂奶未必增肥，喝脱脂奶未必减肥」的推论。

下面让我们看看科学家们研究的结果。

1

2013年发表在《European Journal of Nutrition》文献回顾了16项研究，都 没发现，高脂乳制品和肥胖相关 。其中11项研究还显示了负相关，就是高脂肪乳制品的摄入还跟肥胖之间呈负相关。[1]

2

2020年发表在《Advances in nutrition》上的系统评价，分析了29项儿童青少年喝奶和体重之间关系的研究，结果所有研究一致的认为， 全脂的乳制品跟体重增加或肥胖无关。 [2]

3

同样2020年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》上的系统评价，分析了28项观察性研究，其中18项研究(涉及11万多人)显示， 喝高脂牛奶儿童青少年更不容易发胖。 [3]

所以，喝全脂奶可能更利于减肥哦。

四、脱脂奶能量虽低，营养也少

▲图：摄图网

因为维生素A、D属于脂溶性维生素，所以脱脂奶脱去脂肪的同时，也会脱去这些脂溶性的营养。这里特别强调一下 维生素D 。

维生素D可以促进钙吸收，而研究发现， 肥胖可能跟钙和维生素D缺乏有关 。 [4] 又考虑到国人人均钙摄入连推荐摄入量的一半都没达到。体外试验显示，增加钙摄入可以减少脂肪生成，增加脂肪分解，从而减少脂肪堆积 [5、6] ，再有，钙可以在肠道中，与脂肪酸结合形成不溶性皂化物，从而减少脂肪吸收 [7] 。

全脂奶里就能有些维生素D，这个维生素D还能帮助钙吸收，真的弥足珍贵。

五、全脂奶也不会增加心血管病风险

▲图：摄图网

有些朋友除了胖，可能还有心血管方面的问题，就很担心全脂奶会加重疾病，毕竟全脂奶里的脂肪主要是饱和脂肪，当前的研究显示饱和脂肪酸摄入过多是不利于心血管健康的。

这其实不用太担心，因为按照指南的建议，成年女性和男性每日饱和脂肪酸摄入要分别控制在14克和17.5克以内。

一天就算喝2包全脂奶，吃1个鸡蛋，蛋黄也吃，只要别吃肥肉，不用猪油、椰子油等饱和脂肪酸含量高的油， 饱和脂肪酸的摄入还是可以控制在推荐摄入量以内的 ，如果担心饱和脂肪酸摄入量超标，馋了想吃两口五花肉，完全可以改成喝1包全脂奶、1包脱脂奶。

再说了，几项荟萃分析研究都显示， 尽管乳制品含有较高的饱和脂肪酸，但是都不会对血管健康产生负面影响，甚至还可能产生积极影响 。[8]

所以要减肥又要控血脂的朋友也是可以喝全脂奶的。

看完我的分析，你会选全脂奶还是脱脂奶呢？为啥？

参考文献：

[1]Kratz M, Baars T, Guyenet S. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Euro J Clin Nutr. 2013;52(1):1–24.

[2]O’Sullivan TA, Schmidt KA, Kratz M. Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):928-950. doi: 10.1093/advances/nmaa011. PMID: 32119732; PMCID: PMC7360438.

[3]Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, Jüni P, da Costa BR, Birken CS, O"Connor DL, Thorpe KE, Maguire JL. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):266-279. doi: 10.1093/ajcn/nqz276. PMID: 31851302; PMCID: PMC6997094.

[4]中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.【M】北京大学医学出版社.166

[5]Rutkowski J.M., Stern J.H., Scherer P.E. The cell biology of fat expansion. J. Cell Biol. 2015;208:501–512. doi: 10.1083/jcb.201409063.

[6]Zemel MB. The role of dairy foods in weight management. J Am Coll Nutr 2005;24(Suppl):537S–46S

[7]Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH, Tremblay A, Astrup A. Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 2009;10:475–8

[8]Ronan L , Alexandros T , Bhaskar M , et al. Dairy Fats and Cardiovascular Disease: Do We Really Need to be Concerned?[J]. Foods, 2018, 7(3):29